제가 피트니스 현장에서 꽤 많은 유방암 환자분들을 케어했었습니다.
특히 요즘에 유방암 환자분들이 운동을 해야 하는 것은 알지만, 상체 운동을 어떻게 해야 하는지에 대해 잘 모르시더라구요.
오늘은 10년차 트레이너이면서 임상 운동 생리학자인 이해하기 쉽게 알려드릴게요.
유방암 수술 후 회복 운동을 지도하는 과정에서 가장 중요하게 접근하는 것은 바로 ‘상체 운동’입니다.
많은 환자들이 수술 이후 통증으로 인해 가동성이 제한됩니다.
가동성의 제한은 근막 조직에 유착을 가속화시키며, 자세 불균형 등의 문제를 일으키게 되는 것이죠.
결국 가동성의 제한은 삶의 질 저하로 이어지게 되는 악순환의 시작점입니다.
그렇기 때문에 유방암 수술을 하신 여성분들에게는 상체 운동이 필수입니다.
상체 운동을 통하여서 림프부종이나 어깨 유착 등의 후유증을 예방할 수 있습니다.
그렇기 때문에 빠르게 일상으로 복귀하기 위해서는 하루라도 빨리 상체운동을 시작하셔야 되는 것이죠.
가동성 회복을 위한 운동법
유방암 수술 후 가장 먼저 신경 써야 할 부분은 상체 가동성의 회복입니다.
유방암의 수술은 대부분 겨드랑이 부위에 절개가 있거나 림프절을 제거합니다.
이런 경우, 어깨 관절의 유연성이 떨어지고 팔을 드는 동작에서 통증이 발생할 수 있습니다.
이때 무리하지 않으면서도 천천히 가동성을 회복하는 운동을 시작해야 합니다.
첫번째 운동은 ‘벽 타기 운동’입니다.
벽에 손가락을 대고 천천히 손가락을 움직여 팔을 위로 올리는 방식입니다.
이 때 주의할 점은 통증을 느끼지 않는 선에서 반복하는 것이 중요합니다.
두번째 운동은 ‘테이블 위 팔 미끄러뜨리기’입니다.
팔꿈치를 테이블 위에 두고 천천히 팔을 앞으로 미끄러뜨리며 어깨를 자연스럽게 늘려주는 동작입니다.
이러한 운동은 하루에 2~3회, 5~10분 정도 꾸준히 반복해야 효과가 있으며, 무리해서는 절대 안 됩니다.
세번째 운동은 '누운 자세에서 양팔 머리 위로 올리기' 입니다.
말 그대로 천장을 보고 누운 상태에서, 양팔을 천천히 들어 올리는 동작입니다.
이때 어깨에 힘이 과하게 들어가지 않도록 주의하며, 호흡과 함께 천천히 동작을 수행해야 합니다.
특히 운동 중 통증과 부종이 심해진다면 즉시 중단하고 의료진과 상담해야 합니다.
정기적인 스트레칭과 관절의 움직임을 통해 유착을 방지하면서, 점진적으로 회복할 수 있도록 해야 합니다.
절대로 급하게 하시면 안됩니다.
이러한 기초적인 동작들이 익숙해지면 점차 난이도를 높여 팔을 뒤로 젖히거나 어깨 회전을 포함한 동작들로 넘어갈 수 있습니다. 이때, 가장 유념하실 점은 유방암 수술 후 가동성 회복을 위한 상체 운동은 점진적으로 진행되어야 합니다.
통증 없이! 무리 없이! 통증을 기준으로 운동 강도를 조절하는 것이 핵심입니다.
통증 완화를 위한 혈액 순환 증가 방법
유방암 수술 이후 많은 환자들이 느끼는 가장 큰 불편함 중 하나는 지속적인 상체 통증입니다.
이 통증은 수술 부위 자체의 문제일 수도 있지만, 그 외에도 림프절 절제로 인한 조직 손상이나 근육 긴장, 자세 불균형 등 복합적인 원인에서 비롯될 수 있습니다.
이러한 통증 완화를 위해 혈액 순환을 증가시키는 한가지 방법을 알려드리겠습니다.
첫번째는 온찜질과 냉찜질입니다.
수술 초기의 부종을 잡기 위해서는 냉찜질을, 그 이후에는 온찜질이 좋을 것이다 라는 착각에 빠질 수도 있습니다.
하지만 여기서 제가 말씀드리는 온찜질과 냉찜질은 실제로 핫팩과 아이스 팩을 갖다 대는 것이 아닙니다.
양손바닥을 한 15초 정도 비비게 되면 마찰력과 혈류의 증가로 인해 손바닥에 열이 나게 되죠.
그 상태에서 통증부위에 30초~1분 정도를 갖다 댑니다.
그리고 통증 부위에서 손을 떼고, 손을 댄 부위를 상온에 노출시켜줍니다.
옷에서 감싸진 부분을 들춰내는 것이죠.
이렇게되면 환부는 체감상 10도 이상의 온도차를 느끼게 되면서, 혈류의 변화를 급속도로 맞게 됩니다.
이러한 방식이 혈류의 가변성을 줘서 회복 사이클을 촉진시키게 되는 것이죠.
자세교정과 근력 회복을 위한 운동
유방암 수술 이후 많은 환자들이 무의식적으로 수술 부위를 보호하기 위한 보호 작용들이 발동합니다.
대표적으로 몸을 한쪽으로 기울이거나, 어깨를 움츠리는 등의 나쁜 자세를 취하게 됩니다.
이러한 습관은 시간이 지날수록 만성 통증, 척추 비틀림, 목과 어깨 통증 등 2차적인 문제를 일으키게 되는 것이죠.
그렇기 때문에 유방암을 경험하신 환자분들께서는 적극적으로 자세 교정에 신경을 쓰셔야 합니다.
자세 교정을 위해서는 먼저 '벽에 기대어 서기' 운동이 좋습니다.
양쪽 날개뼈를 비롯한 신체 부위를 벽에 붙이고 서있는 것이죠. 이 자세를 1~2분간 유지합니다.
이 동작을 반복함으로써 양쪽 날개 뼈를 인지하는 능력을 키우실 수 있습니다.
그리고 스스로 양쪽 어깨의 바른 자세를 인식할 수 있게 되며, 일상생활에서도 자세를 의식하게 됩니다.
또한, 등 근육과 어깨 후면을 강화하는 운동들에도 기초적인 도움이 됩니다.
이 외에도 간단한 밴드 운동이나 물병을 활용한 가벼운 근력 운동도 서서히 시작해보는 것이 좋습니다.
초기에는 500ml 물병을 이용해 손을 들어올리는 동작, 가볍게 팔을 앞뒤로 흔드는 동작 등으로 시작하고, 점차적으로 중량을 늘려갈 수 있습니다.
이러한 운동은 수술 부위의 회복뿐만 아니라, 전반적인 체형 안정화에도 큰 도움을 줍니다.
가장 중요한 점은 처음에는 거울을 보며 자신의 자세를 점검하고, 좌우 대칭을 의식하며 운동을 수행하는 것입니다.
이후에는 감각기관들의 발달을 위해 눈을 감고서도 맞춰야 하지만, 그건 시간이 좀 지난 후에 권장되는 것입니다.
자세교정은 단기간에 효과가 나타나지 않기 때문에, 매일 반복하며 올바른 자세를 몸에 익히는 것이 핵심입니다.
유방암 수술 후 상체 운동은 단순히 근육을 움직이는 것을 넘어, 삶의 질을 회복하는 중요한 과정입니다.
가동성 회복, 통증 완화, 자세 교정까지 단계적으로 접근한다면, 건강한 일상 복귀가 가능해집니다.
오늘부터라도 하루 10분, 가볍게 시작해 보시길 추천합니다.