자존감은 행복, 인간관계, 직업적 성취 등 삶 전반에 깊은 영향을 미치는 심리적 기초이죠.
특히 현대 사회처럼 타인의 시선과 비교가 만연한 환경에서는 자존감을 유지하고 회복하는 능력이 더욱 중요해진 것 같아요.
저도 일을 쉬면서 자존감이 낮아진 것 같아서 자존감을 높이기 위해 심리학 논문과 전문 서적을 기반을 공부해봤어요.
오늘은 자존감을 높이는 실천법과 루틴을 실제 연구에서 밝혀진 자존감 향상 방법을 공유해드릴게요.
참고문헌 및 서적
- Rosenberg, M. (1965). Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press.
- Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1–44.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333.
- 윤홍균. (2016). 자존감 수업. 심플라이프.
- 김수현. (2016). 나는 나로 살기로 했다. 마음의숲.
- 김주환. (2011). 회복탄력성. 위즈덤하우스.
심리학 연구 기반 루틴
자존감 향상을 위한 실천법은 수많은 심리학 연구에서 제안되어 왔습니다. 대표적으로 Rosenberg(1965)가 개발한 자존감 척도(Rosenberg Self-Esteem Scale)는 자존감의 개념을 체계적으로 정의하고 이를 측정 가능한 구조로 발전시켰습니다.
이후 수많은 연구에서 자존감을 높이는 다양한 행동 패턴이 검증되었습니다. Baumeister et al.(2003)의 연구에 따르면, 높은 자존감은 긍정적인 정서, 우수한 대인관계, 그리고 스트레스 대처 능력과 밀접한 관련이 있습니다.
하지만 이 자존감은 단순한 칭찬이나 외부의 인정보다, 자기 자신에 대한 일관된 긍정적 평가와 의미 있는 일상 행동을 통해 향상된다는 점이 강조됩니다. 여기서 핵심은 ‘반복 가능한 루틴’입니다. 예를 들어, 아침에 하루 목표를 적고 이를 성취하는 경험, 하루를 마무리하며 감사한 일을 3가지씩 기록하는 일기 쓰기, 혹은 명상과 같은 정서적 정리 습관은 자존감과 직접적으로 연관되어 있다는 것이 다수의 연구에서 밝혀졌습니다.
실제로 감사일기 루틴은 긍정 정서를 강화하며 자기 가치감에 긍정적 영향을 미친다는 결과(Emmons & McCullough, 2003)가 있습니다. 즉, 자존감을 높이기 위해서는 대단한 변화가 아니라, 작지만 반복 가능한 루틴을 설계하고 유지하는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 그 과정에서 뇌의 긍정 회로가 강화되며, 자기에 대한 신뢰와 안정감이 형성되는 것이죠.
전문 서적에서 제안하는 습관
전문가들이 집필한 서적에서도 자존감을 키우는 데 필요한 실천법들이 반복적으로 등장합니다. 특히 윤홍균 정신과 전문의의 베스트셀러 『자존감 수업』에서는 자존감은 타고나는 것이 아니라 "습관처럼 키워지는 감정"이라고 정의합니다.
저자는 실제 환자들과의 상담 사례를 바탕으로 7가지 자존감 루틴을 제안합니다. 그 중 대표적인 습관은 다음과 같습니다: 1. “나는 괜찮은 사람이다”라는 문장 반복 2. 자기만의 기준 만들기 3. 실패했을 때 스스로 위로하는 능력 이 외에도 『나는 나로 살기로 했다』(김수현 저)에서는 사회적 기대와 비교 속에서도 자신을 지키는 습관들을 제시합니다.
특히 “나를 아껴주는 문장을 하루에 한 번 써보라”는 실천법은 자존감의 ‘정서적 면역력’을 길러준다는 점에서 주목할 만합니다. 결국 자존감은 어떤 거창한 목표 달성보다, 자신을 대하는 태도에서 비롯된다는 점을 전문가들은 공통적으로 강조합니다.
회복탄력성과 자존감의 연결
자존감과 밀접하게 연결된 또 하나의 심리학 개념이 회복탄력성(Resilience)입니다. 김주환 교수의 『회복탄력성』에서는 자존감을 단순한 자기애가 아니라, 역경에 직면했을 때 다시 일어설 수 있는 자기신뢰로 정의합니다. 회복탄력성이 높은 사람들은 실패나 비난을 자기 정체성의 붕괴로 연결시키지 않습니다.
오히려 자신을 객관적으로 바라보고, 상황을 조절하거나 배우는 기회로 삼는 능력이 뛰어납니다. 이러한 성향은 자존감을 안정적으로 유지하는 핵심 기반이 됩니다. 실제 연구에서도 이와 유사한 결과가 반복적으로 나타났습니다. 예를 들어 Tugade & Fredrickson(2004)의 연구에서는 긍정 정서와 회복탄력성 간의 상관관계가 뚜렷하게 나타났고, 이는 장기적으로 자존감 유지에 기여한다고 분석되었습니다.
회복탄력성을 높이는 습관으로는 다음과 같은 것들이 제안됩니다:
- 감정 일기 쓰기
- 규칙적인 운동
- 심호흡 또는 명상
- 긍정적인 사회적 관계 유지
- 도전 과제를 스스로 설정하고 성취하기
결국 자존감은 외부 환경에 흔들리지 않는 내적 중심의 힘이며, 이를 위해 회복탄력성을 키우는 훈련이 병행되어야 한다는 점이 연구를 통해 명확하게 밝혀졌습니다.
자존감은 우리가 삶을 살아가는 데 있어 가장 기초적이지만 강력한 심리적 자산입니다. 그리고 이는 타고나는 성격이 아니라, 습관적 실천과 사고의 틀을 바꾸는 루틴을 통해 충분히 향상될 수 있습니다.
본문에서 살펴본 것처럼, 심리학 논문과 전문 서적은 모두 일관되게 ‘작은 실천이 모여 자존감을 키운다’는 사실을 지지합니다. 오늘부터 자신에게 따뜻한 말을 건네고, 나를 위한 작은 루틴을 만들어보세요. 자존감은 결국 '자기 자신을 대하는 방식'에서 시작되니까요.