참고 문헌 및 논문 색인
- Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012).Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ.
Nature Reviews Endocrinology, 8(8), 457–465. - Simpson, R. J., et al. (2020).Exercise and the regulation of immune functions.
Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355–380. - Fairweather, D., & Rose, N. R. (2004).Women and autoimmune diseases.
Emerging Infectious Diseases, 10(11), 2005–2011. - 김정은 외 (2021). 한국 성인 여성에서 자가면역질환의 유병률 및 연관 요인.
『대한의학회지』, 64(3), 187–196. - Greising, S. M., et al. (2009). Estradiol’s effects on skeletal muscle strength and myosin heavy chain isoform composition.
Journal of Applied Physiology, 106(5), 1771–1777. - 황수경 외 (2018). 폐경기 여성의 근육량 변화와 운동 효과.
『한국운동재활학회지』, 14(4), 89–97. - Hoffman-Goetz, L., & Pedersen, B. K. (1994). Exercise and the immune system: a model of the stress response?
Immunology Today, 15(8), 382–387. - Booth, F. W., & Laye, M. J. (2009). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases.
Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211.
근력 운동
근력과 근지구력을 향상시키기 위한 목적으로 실시하는 운동.
많은 여성분들이 근력 운동을 꾸준히 해야한다는 것은 알고 계실거에요.
특히, 나이가 들어감에 따라서 소실되어지는 근육량이 많아지게 되면, 일상생활에서도 불편감을 느끼게 되죠.
그래서, 다들 새해가 될 때마다 결심하는 것이, 헬스장을 등록해서 꾸준히 운동하는 것을 목표로 삼으실거에요.
하지만, 이 근력 운동이 힘도 들고, 재미도 없다보니, 꾸준히 실행하지 못하실거에요.
오늘은 그런 여성 분들께 여성 건강에서 근력 운동이 얼마나 중요한지를 알려드릴게요.
1960년대 쯤부터 여성의 건강을 지키기 위한 핵심 요소 중 하나로 ‘근육’에 대한 연구들이 진행되고 있었습니다.
근육의 양과 근력이 여성의 면역기능, 호르몬 균형, 자가면역질환 예방과의 상호 관계가 밀접하게 연결되어 있기 때문이죠.
특히 갱년기 전후로 근육량이 급격히 줄어드는 시기에는 여성들의 면역체계에서는 근육량이 가지는 의미는 생존과도 직결되죠.
오늘 포스팅에서는 여성 건강에서 근력 운동과 자가면역 작용, 호르몬과의 연관성에 대해서 알려드릴게요.
근력운동 : 여성 면역력의 열쇠
다들 아시다시피, 여성은 남성보다 근육량이 적고, 신체 내 지방 비율이 더 높은 특성을 가지고 있습니다.
그런데 이 근육량이 단순한 체력과 같은 신체 기능뿐만 아니라 면역 기능에도 큰 영향을 줍니다.
이것은, 근육이 단순히 움직임을 위한 조직이 아니라, 마이오카인(myokines)이라는 물질을 분비합니다.
이 마이오카인은 염증을 조절하고 면역세포를 활성화시키는 작용을 합니다.
여성들이 규칙적으로 근력 운동을 하게 되면, 염증 수치가 감소하고, NK세포 및 T세포 같은 면역세포의 활성도가 높아진다는 연구 결과도 수차례 입증이 되었습니다.
특히 류마티스 관절염이나 대상포진 같은 자가면역질환이 여성에게 더 많이 발생하는 점을 고려할 때, 근육량 유지는 단순한 체중 조절 이상의 의미를 가집니다.
류마티스 관절염, 루푸스, 갑상선 자가면역질환 등 여성에게 자주 발생하는 질환들은 면역계가 스스로의 신체를 공격하는 병리인데, 근육이 분비하는 마이오카인은 이 면역 시스템의 균형을 잡는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
또한, 꾸준한 근력운동은 혈류 개선, 스트레스 호르몬 억제, 신진대사 활성화에도 기여하여 전반적인 면역 체계의 안정성을 높여줍니다. 따라서 여성들이 면역질환 예방 및 개선을 위해 근력운동을 일상에 포함하는 것은 매우 중요합니다.
자가면역질환과 근육의 상관관계
자가면역질환의 발병률은 여성이 남성보다 2~10배 정도 높습니다.
그 이유는 다양하지만, 호르몬 변화, 유전적 요인, 그리고 신체 구성의 차이 등이 복합적으로 작용합니다.
그런데 여기서 간과하기 쉬운 것이 바로 ‘근육량’입니다.
연구에 따르면, 근감소증(sarcopenia)이 있는 여성은 보다 자가면역질환의 발병률이 더 높게 나타납니다.
근육이 줄어들면 대사 기능이 저하가 되고, 만성적 염증 수치 증가, 인슐린 저항성이 상승하는 등 다양한 생리적 변화가 생깁니다.
이러한 요소들이 면역 체계를 자극하거나 교란시켜 자가면역 반응을 유도할 수 있습니다.
또한, 자가면역질환을 앓고 있는 환자들은 근력 운동에 대한 이점을 모르고 있어 근육량 감소가 더욱 빠르게 진행될 수 있습니다.
결국, 근력 운동을 하지 않는 것으로 질병 자체를 악화시키는 악순환의 고리가 지속적으로 반복되는 것이죠.
이를 방지하기 위해서는 적절한 강도의 근력운동이 반! 드! 시! 필요합니다.
자가면역질환 환자에게는 무리한 운동보다 개인 체력에 맞춘 점진적 근력 강화 운동이 권장됩니다.
물리치료적 운동, 저강도 웨이트 트레이닝, 필라테스 등이 좋은 선택입니다.
근력 운동을 통해 근육량을 유지하거나 증가시키는 것은 자가면역질환의 직접적인 치료가 아니라고 볼 수 있습니다.
하지만, 근력 운동이 면역 시스템의 균형 회복에 탁월한 효과를 보인다는 것은 이미 많은 연구들에서 입증되었습니다.
그리고, 질환 초기에 운동과 약물 치료를 병행할 경우 증상 완화와 삶의 질 향상, 부작용의 감소에 도움이 된다는 연구도 많습니다.
여성 호르몬과 근육의 깊은 관계
여성의 생애 주기에서 호르몬 변화는 근육량과 면역체계에 직접적인 영향을 줍니다.
청소년기에는 에스트로겐 분비가 증가하면서 근육과 지방이 균형을 이룹니다.
하지만, 갱년기 이후에는 에스트로겐 수치가 급감하며 근육량이 빠르게 감소합니다.
여성 의학적으로는 만 22~24세쯤에 에스트로겐의 수치가 정점을 찍는다고 합니다.
에스트로겐은 지방을 연소시키고, 근합성을 돕고, 염증을 억제하고, 골밀도 유지에도 기여하는 만능적인 호르몬입니다.
그런데 이 호르몬이 줄어들면 염증 수치가 상승하고, 면역체계의 균형이 깨지기 쉬워져 자가면역질환의 위험도 증가합니다.
실제로 여성들의 자가면역질환의 발병 시기가 갱년기 이후에 쏠려있는 것도 이러한 이유입니다.
따라서, 이 시기의 여성은 반드시 근력 운동을 실시해주어야 합니다.
그렇지 않으면 골밀도 감소, 근력 약화, 피로감 증가, 수면 장애 등 다양한 증상에서 불편감을 겪을 확률이 증가됩니다.
위와 같은 모든 증상들이 믿기 어렵겠지만 근육량을 유지하거나 증가시키는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
근력운동은 에스트로겐처럼 항염 작용을 하며, 체내 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 기분 안정에도 긍정적인 영향을 줍니다.
갱년기 여성에게 적절한 운동만으로 에스트로겐을 완전히 대체할 수는 없지만, 그 공백을 보완하는 자연적 전략이 됩니다.
스트레칭과 유산소 운동만으로는 골밀도를 향상시킬 수가 없기 때문에 반드시 근력 운동을 하셔야 됩니다.
여성의 건강은 단순한 체중 조절이 아니라 면역, 호르몬, 근육 간의 균형에서 비롯됩니다. 근력은 자가면역질환 예방과 호르몬 변화에 대응하는 핵심 요소로, 지속적인 근력운동이 여성 건강의 토대가 될 수 있습니다.
이제는 단순히 운동을 ‘해야 한다’가 아닌, 내 몸을 지키는 과학적 전략으로 근육을 바라보세요. 오늘부터라도 작은 근력운동 하나씩 시작해보시길 바랍니다.