스트레칭
근육을 늘려주어 긴장을 풀어주고 혈액 순환에 도움이 되는 운동 방법.
이 스트레칭은 다들 알고 있겠지만, 알고있는 범위는 매우 한정적이다. 단순히 근육을 풀어주는 행위로만 인식되어 운동에 큰 비중을 두지 않는 경우가 많다. 그러나 다양한 의학 연구 결과는 수 십년동안 이 스트레칭이 고혈압, 당뇨병, 심장병과 같은 만성질환의 개선에 실제로 기여할 수 있음을 지속적으로 말해주고 있다. 약물치료와 같은 병원적 치료는 지속됨에 따라 부작용도 생기고, 효과의 지속시간이 단축되는 경향이 있기 마련이지만, 스트레칭은 부작용도 없고 효과의 지속시간도 약물보다 훨씬 더 길게 간다는 사실은 스트레칭이 질환 관리에 훨씬 더 효과적이라는 것을 강하게 시사한다.
오늘 포스팅에서는 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환에 대해 스트레칭이 어떻게 효과를 나타내는지에 대해 논문 기반의 근거들을 정리해서 공유하고자 한다.
고혈압 환자에게 미치는 스트레칭의 효과
고혈압, 아주 문제가 많은 질병이다.
심혈관 질환의 대표적인 질병 중 하나이며, 특히 대사 질환 3가지(고혈압, 고지혈증, 당뇨) 중에서 가장 언급이 많이 되고 있는 질병이며, 합병증의 가지수도 가장 많은 질병 중 하나이다.
일반적으로 고혈압 관리에는 약물요법과 식이조절, 유산소 운동이 강조된다.
그러나 2020년 Journal of Physical Activity and Health에 실린 연구에서는 스트레칭이 걷기보다 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있다고 발표되었다.
연구팀은 주 5회, 30분씩 8주 동안 스트레칭 프로그램을 실시한 결과, 수축기 및 이완기 혈압이 유의미하게 감소했음을 확인했다. 이는 스트레칭이 말초 혈관의 긴장을 완화시키고 혈류를 원활하게 만들어 심장에 가해지는 부담을 줄이기 때문이다.
또한 스트레칭은 교감신경계의 활성도를 낮추는 데에도 긍정적인 영향을 미친다. 교감신경계는 혈압 상승에 영향을 주는 요소 중 하나로 알려져 있는데, 이를 안정시키는 작용은 혈압 조절에 도움이 된다.
특히, 일상생활에서 쉽게 실천 가능한 정적 스트레칭은 고혈압 환자가 무리 없이 꾸준히 진행할 수 있는 장점이 있다.
이러한 점에서 스트레칭은 고혈압 환자에게 실질적인 도움이 된다.
당뇨병 환자에게 미치는 스트레칭의 영향
당뇨병, 이 질병도 문제가 너무 많다.
부자들만 걸린다는 이 병은 고당의 식품들이 인슐린 수치를 빠르게 올리다가 혈당의 인슐린 민감도가 떨어져 버린 상태에서 발생된다. 즉, 혈당 조절 능력의 이상으로 인해 다양한 합병증을 유발할 수 있는 만성질환이다.
당뇨의 운동 방법은 대표적으로 근력 운동과 유산소 운동을 떠올리지만, 스트레칭 또한 혈당 조절에 상당 부분 기여할 수 있다. 2015년 Journal of Physical Therapy Science에 게재된 연구에서는 2형 당뇨 환자에게 수동적 정적 스트레칭을 실시한 결과, 공복 혈당 수치가 감소하는 경향을 보였다고 보고했다.
흥미로운 점은 환자가 능동적으로 움직이지 않아도, 타인에 의해 행해지는 스트레칭만으로도 혈당 개선 효과가 있었다는 것이다.
스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진하는 데에 기여하며, 이는 전신의 인슐린 감수성 향상으로 이어질 수 있다.
인슐린 저항성이 감소하면 당 이용률이 증가하고, 결과적으로 혈당 조절이 용이해진다.
능동적인 스트레칭을 병행할 경우 이 효과는 더욱 뚜렷하게 나타날 수 있다.
따라서 당뇨 환자에게 스트레칭은 부담 없이 실천 가능한 생활습관 개선 방법 중 하나로 권장한다.
심혈관 질환과 스트레칭의 상관성
심장병을 포함한 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위로 꼽힌다.
기존에는 유산소 운동이나 식이요법, 약물치료가 주요 관리 방법으로 소개되었지만, 스트레칭 또한 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과가 지속적으로 등장하고 있다.
그 중 대표적인 연구는 2020년 클리브랜드 심장연구소에서 발표한 연구이다.
이 연구는 주 5회, 12주간 스트레칭을 진행한 참가자들에게서 동맥경화 개선 및 혈관 유연성 향상 효과가 관찰되었다.
스트레칭이 혈관의 내피세포 기능을 향상시키고, 말초 혈관의 확장을 유도함으로써 심장으로 가는 혈류를 개선한다는 설명이다.
이러한 혈류 개선은 산소 공급을 원활하게 하여 심장의 부담을 줄이고, 장기적으로 심장마비나 협심증 같은 질환의 위험을 낮출 수 있다.
특히, 운동이 제한된 고령자나 심장질환 병력이 있는 환자에게 스트레칭은 위험 부담이 적은 대체 운동으로 고려될 수 있다.
반복적이고 일관된 방식으로 진행된 스트레칭은 단순한 유연성 향상을 넘어서 심장 건강 유지에도 의미 있는 기여를 한다.
스트레칭은 저강도이면서도 전신에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 운동이다.
고혈압, 당뇨, 심장병 등 다양한 만성질환에 있어 스트레칭이 갖는 효과는 과학적 근거에 의해 점차 명확해지고 있다.
약물이나 고강도 운동이 부담스러운 환자들에게 스트레칭은 비교적 안전하고 실천 가능한 대안이 될 수 있다.
건강 관리에 있어 일상적인 스트레칭 습관은 무시할 수 없는 변화를 가져올 수 있다.
