남자이면서 트레이너인 제가 여성 분들에게 운동을 지도하면서 항상 듣는 말들이 있습니다.
생리 기간 중에 운동을 해도 되나요?
평소와 같은 운동을 하면 되나요?
오늘은 이 질문에 대한 대답을 포스팅으로 남겨드리려고 합니다.
제 PT회원님들 중 여성 회원분들도 많다보니 개인적으로 일일이 설명드리는 것도 시간이 많이 소요가 되더라구요.
그래서 딱 필요한 정보들만 추려서 알려드릴게요!
우선, 위의 질문에 대한 답변은 당연히 생리기간 중에도 운동을 하셔야 합니다.
그런데, 그 운동을 잘~! 하셔야 되세요.
많은 여성들이 생리 중이나 배란기 일때에는 평소에 하던 운동과 차이점을 두어야 한다는 것을 잘 모르시더라구요.
그러나 여성의 호르몬 주기 때문에 몸의 에너지 시스템이 변하게 됩니다.
그리고 회복력, 부상 위험도 또한 변한다는 것에 대해서도 잘 모르시더라구요.
그래서 평상시와 배란기, 생리기간이 어떻게 달라지는에 대해 차근차근 알려드릴게요.
참고문헌
- Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). "Effects of menstrual cycle phase-based strength training in women." Sports Medicine, 44(10), 1447–1461. DOI: 10.1007/s40279-014-0197-3
- McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., & Hicks, K. M. (2020). "The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 54(18), 1078–1087. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100408
- Tenan, M. S., Hackney, A. C., & Griffin, L. (2016). "Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle." Clinical Biomechanics, 31, 97–102. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2015.10.011
- Janse de Jonge, X. A. K. (2003). "Effects of the menstrual cycle on exercise performance." Sports Medicine, 33(11), 833–851. DOI: 10.2165/00007256-200333110-00004
생리기, 무리한 고강도 운동은 피해야 (호르몬 변화와 피로도)
생리기간에는(보통1~5일차) 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 동시에 낮아집니다.
이것이 임상적으로 작용하는 것은 에너지를 동원하는 수준과 운동에 대한 집중력이 저하됩니다.
특히, 이 시기에는 체온 조절에 대한 기능도 떨어지고, 피로에 대한 저항도 떨어져, 운동 수행 능력이 떨어질 수 밖에 없습니다.
이로 인해 생리기간 중에 격렬한 운동을 하는 것은 면역력과 회복 탄력성에도 부정적인 요소로 작용을 하게 됩니다.
특히 생리통이 심한 여성의 경우, 컨디션 조절은 더욱 힘들어질 수밖에 없습니다.
특히, 생리 기간 중에는 근육과 관절의 유연성도 떨어지기 때문에, 무리한 웨이트 트레이닝이나 높은 강도의 인터벌 트레이닝과 같은 격렬한 운동은 부상의 위험을 높일 수 있습니다.
그렇기 때문에, 생리기에는 높은 강도의 운동이나 격렬한 운동으로 몸에 스트레스를 주기보다는 저강도 운동을 권장합니다..
가벼운 요가, 스트레칭, 짧은 산책은 통증을 완화하고 기분을 개선하는 데 도움을 줍니다.
단, 위의 내용들은 모든 여성에게 동일하게 적용되는 것은 아닙니다.
어떤 여성 분들은 생리 중에도 운동을 통해 오히려 통증이 완화된다고 느낄 수도 있습니다.
그렇기 때문에 위의 사실을 기반으로 본인의 상태를 세심히 관찰하며 조절하는 것이 중요합니다.
요점은 “운동을 완전히 쉬어야 한다”가 아니라, “생리기에 맞춰 운동 강도와 내용을 유연하게 조절해야 한다”는 것입니다.
배란기, 운동 능력과 근육 성장의 황금기 (호르몬 상승과 운동 효과)
배란기에는(13~15일차) 일반적으로 에스트로겐 수치가 최고점을 찍는 시기입니다.
에스트로겐은 근육 회복력과 에너지 대사에 긍정적인 영향을 줍니다.
실제 연구에 따르면 근육의 성장률과 운동 수행력이 가장 뛰어난 시기가 이 배란기입니다.
특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 웨이트 트레이닝, 크로스핏과 같은 폭발적인 운동이 효과를 극대화할 수 있습니다.
여성 운동선수를 대상으로 한 연구(McNulty et al., 2020)는 배란기 동안 신체의 기능이 향샹된다고 보고했습니다.
특히, 하체 근력과 점프력, 스프린트 기록이 평소보다 향상되었었습니다.
그리고 이 시기의 긍정적인 변화는 체력뿐 아니라 집중력과 자신감과 같은 내재적인 요인들에게도 긍정적인 영향을 줍니다.
그렇기 때문에 운동 루틴을 강화하고자 한다면, 배란기를 타겟으로 훈련 일정을 구성하는 것이 전략적으로 유리합니다.
하지만, 반드시 주의할 점도 있습니다.
에스트로겐 수치가 높아질수록 관절 인대가 느슨해지게 됩니다.
그로 인해 부상의 위험이 커질 수 있다는 연구도 있습니다.
특히 무릎과 발목관절에 부상에 취약해지기 때문에, 웜업과 스트레칭은 더욱 철저하게 진행해야 합니다.
그리고 웨이트 트레이닝을 할 때에는 고중량 저반복보다는 저중량 고반복으로 운동을 수행하시는걸 권장합니다.
황체기, 피로와 감정 기복이 커지는 시기 (회복과 컨디션 관리 필요)
황체기(16~28일차)는 프로게스테론이 우세해지는 시기입니다.
이 시기에는 체온 상승, 수분 저류, 감정 기복, 식욕 증가 등의 증상이 나타납니다.
그리고 이 시기의 가장 큰 특징은 회복 속도의 저하입니다.
여기서 잠깐 설명드릴 것은 "수분 저류"라는 것은 체내에 수분이 과다하게 저장되어 있지만, 배출되지 않는 상태를 말합니다.
이러한 현상은 세포막의 부종을 유발하고, 세포마다의 대사 활동을 저하시키게 됩니다.
이러한 현상 때문에 운동 후 근육통이 더 오래 지속되거나, 운동의 집중도가 떨어지는 등의 느낌을 강하게 받으실 수 있습니다.
그리고 수분 저류는 수면에도 많은 영향을 미칩니다. 수면 질이 떨어지거나 에너지 효율이 낮아져, 평소보다 더 쉽게 지치게 됩니다.
따라서, 황체기에는 억지로 고강도의 운동 프로그램으로 밀어붙이는 것은 좋지 않은 방법입니다.
오히려, 적절한 휴식과 회복 중심적인 프로그램으로 세팅 루틴으로 조정하는 것을 권장합니다.
예를 들어, 유산소 운동보다는 근막 이완 운동(Foam Rolling), 낮은 강도의 저항 트레이닝, 신체의 불편감을 해소시키는 재활 중심의 운동 프로그램이 훨씬 더 효과적일 것입니다.
그리고 수분 저류는 심리적인 요소에도 영향을 미칩니다.
수분 저류의 증상이 적은 분들은 비교적 감정적인 부분들의 변화가 크지 않지만, 수분 저류의 증상이 크신 분들은 특히나 감정적인 부분들의 변화가 커지기 때문에, 이 점도 유념해주셔야 합니다.
대부분 평소보다 심리적으로 예민해질 수 밖에 없는 시기이므로, 운동 목표 달성에 치중되는 것은 좋지 않은 방향입니다.
오히려, 스트레스 해소, 기분 안정, 본인 내면에 집중하여 자기를 돌아보는 것에 더 집중하는 전략이 유리합니다. (self-care전략)
따라서, 기록 측정은 황체기보다는 배란기에 하시는 것을 권장합니다.
여성의 운동 프로그램은 남성들의 운동 프로그램보다는 좀 더 세심하게 접근해야 할 필요가 있습니다.
생리기, 배란기, 황체기마다 호르몬 수치의 변화는 시시각각 일어나게 됩니다.
이러한 특성으로 일어나는 변화 때문에 운동 능력, 회복 속도, 심리 상태에 직접적인 영향을 미칩니다.
그렇기 때문에 과학적인 생리주기 기반 트레이닝 전략을 적극적으로 활용하셔야 합니다.
이러한 지식을 본인의 운동 프로그램에 바로 적용하셔서 부상 예방은 물론 운동 효율성을 최대화하시길 바랍니다.
지금부터 나의 생리주기를 확인하시고, 바로 적용해보세요~!
