달리기를 즐기는 많은 사람들이 기록에만 집중을 합니다.
그러나 보폭 빈도, 즉 '케이던스'를 조절하는 것이 중요한 것을 모르는 분들이 많습니다.
케이던스는 1분에 발을 몇 번 딛는지를 횟수로 나타내는 지표입니다.
즉, 1분에 발을 땅에 100번 디뎠다 = 케이던스 100인 거죠.
케이던스를 잘 조절해야 부상 없이 기록 향상에 도움이 되는데 말이죠.
오늘 포스팅은 케이던스를 조절하는 것이 어떻게 부상을 예방하는지에 대한 근거 기반의 정보들을 알려드릴게요.
러닝 보폭, 부상의 출발점이 되다
러닝 보폭은 한 발을 뗄 때 지면을 얼마나 멀리 딛느냐를 의미합니다.
일반적으로 긴 보폭은 빠른 속도를 내는 데 유리해 보일 수 있지만, 오히려 부상의 원인이 되기도 합니다.
그 이유는 보폭이 길어질수록 착지 시 무릎, 고관절, 발목에 가해지는 충격이 급속도로 커지기 때문입니다.
특히 착지 시 무릎이 과도하게 굽혀지거나, 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)에 과부하가 걸리게 되고, 이는 근육의 피로를 유발합니다.
실제 연구에서도 보폭을 줄였을 때 무릎 관절에 가해지는 에너지 흡수량이 줄어든 것으로 나타났습니다
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즉, 보폭이 길수록 러닝 시 반복적인 충격이 누적되며, 이는 무릎 통증, 고관절 통증 등 만성 부상으로 이어질 수 있습니다.
따라서 본인의 체형, 근력 수준에 맞는 적절한 보폭을 설정하는 것이 중요합니다.
단순히 빠르게 달리는 것보다 내 몸에 맞는 보폭을 찾는 것이야말로 부상을 줄이는 첫걸음입니다.
보폭 빈도, ‘리듬’을 바꾸면 몸이 달라진다
‘케이던스(Cadence)’는 1분 동안 발을 몇 번 내딛는지를 말합니다.
일반적으로 분당 160~180보 사이가 평균입니다.
한 연구에 따르면 보폭 빈도를 5~10%만 증가시켜도 부상을 유발하는 충격을 현저히 줄일 수 있다고 보고했습니다.
이유는 간단합니다.
케이던스가 높아지면 보폭이 자연스럽게 줄어들기 때문입니다.
보폭이 줄어들면 다리와 지면 사이의 수직 충격량이 감소하고, 신체 중심의 수직 움직임도 줄어듭니다.
즉, 발을 더 자주 디디되 가볍게 내딛는 느낌으로 달리면, 무릎이나 발목에 가해지는 스트레스가 덜해지는 것이죠.
실제로 의사와 스포츠 전문가들은 ‘보폭 빈도 조절’이 가장 간단하면서도 효과적인 부상 예방법 중 하나라고 말합니다.
케이던스를 조절할 때는 메트로놈 앱이나 스마트워치 기능을 활용해 분당 발걸음 수를 체크하며 연습하는 것이 좋습니다.
단, 한 번에 너무 많은 변화를 주기보다는 5%씩 천천히 증가시키는 것이 안정적인 적응을 도와줍니다.
충격 흡수 메커니즘, ‘몸의 스프링’을 이해하자
러닝 시 우리 몸은 ‘스프링 시스템’처럼 작동합니다.
착지 시 무릎과 발목, 고관절이 충격을 흡수하고, 다시 튕겨 올라갈 때 에너지를 전달하는 구조입니다.
이 메커니즘이 제대로 작동하지 않으면 충격이 흡수되지 않고 그대로 뼈나 관절에 전달되어 부상으로 이어지게 됩니다.
또한, 케이던스를 조절하면 이 스프링 메커니즘의 효율도 함께 달라집니다.
보폭 빈도가 높아지면 지면 접촉 시간이 짧아지고, 다리의 강직도(leg stiffness)가 감소해 충격을 효과적으로 분산시킬 수 있습니다.
연구 결과에서도 케이던스를 증가시킨 그룹은 중심 이동 거리가 줄고, 충격 완화 효율이 증가한 것으로 나타났습니다.
또한 머리와 무릎, 발목의 가속도 역시 일정하게 유지되어 전신 균형 유지에도 도움이 됩니다.
결국 적절한 케이던스는 부상 없는 건강한 달리기를 가능하게 해 줍니다.
지금부터라도 본인에게 맞는 적절한 케이던스를 찾고 러닝을 즐겨보세요!
즉각적으로 관절에 부담이 줄어드는 것을 느끼실 거예요!
