안녕하세요
에이스 운동과학센터 예천점
센터장 황평강 운동사입니다.
오늘 포스팅의 주제는
고혈압 환자는 어떻게 운동해야
"안전하게 효과를 볼 수 있는지"
에 대해 알려드리고자 합니다.
지난 시간에 제가 개시한
2가지의 포스팅을 보게되면
근력 운동과 스트레칭이
혈압을 낮추는데 효과가 있다고
소개했습니다.
참고삼아 아래에 링크를 걸어드릴테니
한 번 읽어봐주세요
https://jmpk1329.tistory.com/12
근력 운동의 효과 - Part 1.
안녕하세요 에이스 운동과학센터 예천점 센터장 황평강 운동사입니다. 오늘 포스팅의 주제는 "근력 운동이 질병에 미치는 효과" 입니다. 지난 포스팅에서 스트레칭과 질병에 대해서 연구와 이
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https://jmpk1329.tistory.com/11
스트레칭이 질병에 미치는 효과
안녕하세요 에이스 운동과학센터 예천점 센터장 황평강 운동사입니다. 오늘 포스팅의 주제는 "스트레칭이 질병에 미치는 효과" 입니다. 많은 분들께서 운동의 필요성을 많이 알고는 있지만, 정
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목차
- 고혈압의 정의
- 고혈압의 운동 처방
1) 근력 운동
2) 유산소 운동
3) 스트레칭
참고 문헌 및 자료 출처
- ACSM Guide Line
- AHA
고혈압에 대한
자세한 내용을 다룬 포스팅은
다음 시간에 알려드리겠습니다.
오늘은 고혈압 환자분들이
어떻게 운동을 하는 것이
안전하며, 효과적인지에 대해
알려드리는 것이 포커스이니
기본 개념만 짚고
바로 운동 파트로
넘어가도록 할게요~!!
고혈압이란?
혈관벽에 미치는 혈액의 압력(심근수축력 × 말초 혈관 저항)
고혈압은 말 그대로
혈압이 정상수치보다 높은 상태를 말합니다.
혈압은 크게 2가지로 나뉩니다.
수축기 혈압 : 수축기 동안 혈관에 미치는 압력
이완기 혈압 : 이완기 동안 혈관에 미치는 압력
고혈압은 수축기와 이완기
둘 중에 하나라도 정상범위보다 높다면
고혈압으로 볼 수 있습니다.
고혈압 - 근력 운동
고혈압 환자는 근력 운동을 필히 해야 한다!!
미국 스포츠 의학회
(American College of Sports Medicine)
고혈압 환자의 근력 운동 지침은
아래와 같습니다.
- 빈도(F) : 주 2 ~ 3회
- 강도(I) : 최대 중량의 60~70%
노인과 초보자는 50~60%
- 시간(T) : 운동 종목당 2~4 세트 & 8~12회 반복
- 타입(T) : 기구 운동
덤벨이나 바벨 운동
맨몸 운동
고혈압 - 유산소 운동
고혈압 환자는 유산소 운동을 필히 해야 한다.
미국 스포츠 의학회
(American College of Sports Medicine)
고혈압 환자의
유산소 운동에 대한 지침은
아래와 같습니다.
- 빈도(F) : 주 5 ~ 7일
- 강도(I) : 중강도
최대 강도 10 기준 5 ~ 7
- 시간(T) : 30분 이상을 지속하거나
운동 시간의 합이 30분 이상.
최소 운동 지속 시간은 10분.
- 타입(T) : 걷기, 달리기, 싸이클 등
고혈압 - 스트레칭
고혈압 환자는 스트레칭을 필히 해야 한다!!
미국 스포츠 의학회
(American College of Sports Medicine)
고혈압 환자를 위한
스트레칭 운동의 지침은
아래와 같습니다.
- 빈도(F) : 주 2 ~ 3일
- 강도(I) : 근육이 가볍게 늘어나는 정도
(★통증이 일어나지 않도록)
- 시간(T) : 늘어난 상태에서 15 ~ 30초
(★반동은 거의 없도록)
- 타입(T) : 정적 스트레칭(반동없이)
동적 스트레칭(반동보단 움직임을 줘서)
보조자를 통한 스트레칭
고혈압 - 운동 처방 총정리
고혈압이 있다면 모든 운동을 다 하자!!
| 근력 운동 | 유산소 운동 | 스트레칭 | |
| 빈도(Frequency) | 주 2~3일 | 주 5~7일 | 주 2~3일 |
| 강도(Intensity) | 중간 강도 최대 강도가 10일 경우 5~7 정도 |
최대로 들 수 있는 중량을 기준 - 숙련자 : 60~70% - 초보자 : 40~50% |
- 근육이 약간 늘어나는 정도 (통증이 일어나지 않는 범위) |
| 시간(Time) | 30분 이상을 지속하거나 운동 시간의 합이 30분 이상. 최소 운동 지속 시간은 10분. |
운동 종목당 - 반복 세트 : 2 ~ 4세트 - 반복 횟수 : 8 ~ 12회 |
늘어난 상태에서 15~30초 (반동이 없도록) |
| 형태(Type) | 걷기 달리기 싸이클 등 |
- 기구 운동 - 덤벨과 바벨 운동 - 맨몸 운동 |
- 정적 스트레칭 - 동적 스트레칭 - 보조자를 통한 스트레칭 |
이상으로
고혈압을 앓고 있는 질환자들이
어떻게 운동을 진행해야
안전하고도 효과적으로
혈압 관리를 할 수 있는지에 대해
알아보는 시간을 가졌습니다.
주먹구구식의 운동법이
효과가 없다고는 단정지을수는 없습니다.
하지만
어떻게, 어떠한 강도로 하는 것이
안전한지에 대해
이미 연구되어 발표된 자료들이 있다면
참고해서 적용해보는 것도
좋은 방법이겠죠?
이미 모든 질환과 질병에 대한
운동 방법과 강도에 대해
연구되어져서 발표되어졌습니다.
이제 우리는 따라가기만 하면 됩니다!!
지금 이 포스팅을 읽으신 모든 분들은
아주 잠깐만이라도
가볍게 땀을 흘려주는
운동을 하시길 바라며
이만 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
당신의 건강을 응원합니다.
